Sådan undgår du at tage på, når I flytter sammen

Annonce – sponsoreret indhold.

At tage på, når man flytter sammen, er så almindeligt, at mange par nærmest forventer det: Køleskabet er fyldt, middagene er faste, og den hurtige solo-aftensmad er blevet til to retter med tilbehør. Det kræver hverken jernvilje eller kalorietælling i hvert måltid at undgå det. Du skal først vide, hvad hver af jer faktisk har brug for. Derefter skal I indrette køkkenet og hverdagen, så den mængde mad bliver det naturlige valg. Det handler mindre om forbud og mere om, hvordan hjemmet er sat op.

Derfor er det let at tage på, når man flytter sammen

Forklaringen er sjældent, at man pludselig mister kontrollen. Det er flere små ændringer, der lægger sig oven i hinanden, og de hænger tæt sammen med, hvordan man bor.

Flere måltider, mere mad i huset

Alene køber man ind til sig selv og spiser ofte simpelt. Sammen laver man “rigtig” mad oftere, og man handler ind i større mængder. Der er altid rester, snacks til filmaftenen, vin til weekenden og noget sødt, fordi den anden gerne vil have det. Mere mad i skabene betyder flere muligheder for at spise, også når man ikke er sulten.

Portionerne tilpasses den, der spiser mest

Det er sjældent, at to personer i en parforhold har samme energibehov. Som udgangspunkt vedligeholder en voksen kvinde typisk vægten på omkring 1.800-2.200 kalorier om dagen og en voksen mand på 2.300-2.800, men spændet er stort. Laver I mad “til to” uden at tænke over det, ender den ene ofte med at spise efter den andens behov. Og man spiser sjældent mindre end den, man sidder overfor.

Nye rutiner og nye signaler

Aftensmaden bliver et fast, hyggeligt ritual, der trækker ud. Sofaen og tv’et ligger tæt på køkkenet, og weekenden begynder med takeaway, fordi ingen gider lave mad. Samtidig ryger gamle vaner som en gåtur hjem fra arbejde, den faste træning eller madpakken, fordi hverdagen er flyttet rundt. Alle de ændringer er små hver for sig, men de ændrer til sammen både indtag og forbrug.

Første skridt er derfor at få et realistisk billede af, hvad I hver især har brug for. En kalorietæller til madplan regner jeres personlige behov ud på baggrund af køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau, så I har et fælles udgangspunkt, før I planlægger ugens måltider. Beregningen bygger på Mifflin-St Jeor-formlen, som estimerer basalstofskiftet og ganger det med en aktivitetsfaktor. Resultatet er et estimat, ikke en måling, men det er et langt bedre udgangspunkt end at gætte.

Sådan indretter I køkkenet, så de gode valg er de nemme

Køkkenet er den vigtigste ramme om jeres madvaner. Små justeringer i placering og opbevaring gør de bedste valg til de mest oplagte uden at kræve viljestyrke hver dag.

Styr synligheden

• Frugt og grønt i øjenhøjde: Sæt en skål med frugt på køkkenbordet og grøntsager forrest i køleskabet. Hvad man ser, spiser man.
• Slik og snacks ud af syne: Læg dem i et lukket skab, gerne højt oppe eller langt fra der, hvor I færdes mest. Det gør dem ikke forbudte, men det kræver et aktivt valg.
• Klar-til-brug i køleskabet: Skær gulerødder, agurk og peberfrugt ud i en lufttæt boks, så sunde snacks er lige så hurtige som en pose chips.

Brug tallerkener og skåle bevidst

Spiser I direkte fra gryden eller på sofabordet fra store poser, mister I overblikket. Dæk bord, selv til hverdagsmad, og anret på tallerkenen i køkkenet frem for at stille gryden midt på bordet. Hvis gryden står ude af syne, er det sværere at tage “lige en ekstra skefuld”.

Giv køkkenet en zone-logik

Er der plads, kan I inddele køkkenet i zoner: ét skab til basisvarer som havregryn, bælgfrugter og fuldkorn, én hylde til snacks og én fast plads til rester i gennemsigtige bokse. Gennemsigtige bokse gør, at rester faktisk bliver spist næste dag i stedet for at blive glemt. Det hjælper både på madspild og på, hvad I ender med at hente i køleskabet kl. 22.

Skån hinanden for fristelser, I ikke vil have

Snak om, hvad I hver især vil have i huset. Hvis den ene vil have mindre sødt, hjælper det ikke, at den anden køber kiks hver uge uden aftale. Det handler ikke om at fordømme hinandens valg, men om at tage fælles beslutninger om, hvad der skal ligge i skabene.

Lav en fælles madplan, der virker i hverdagen

En madplan er den mest effektive vane for par, der vil undgå at tage på. Planlagte måltider mindsker impulskøb, hurtige løsninger og beslutningstræthed klokken 17. En god plan tager højde for, at I er to forskellige mennesker.

Planlæg ugen på samme tid hver uge

Sæt jer sammen en fast dag, fx fredag eller søndag, og vælg 4-5 aftensmåltider. Lad resten af ugen være fleksibel til rester, aftaler og spontane hyggeaftener. En plan, der er for stram, bliver hurtigt opgivet.

Lav samme ret, men forskellige portioner

Det er her, mange par vinder eller taber. I kan sagtens spise den samme ret, men mængden behøver ikke være ens. Hvis den ene har et højere behov, kan vedkommende få mere af kulhydratdelen, som ris, kartofler eller pasta, mens grøntsager og protein fylder tilsvarende på begge tallerkener. Så får I stadig det fælles måltid uden at presse en af jer til at spise for meget eller for lidt.

Planlæg også de “udenom”-måltider

Morgenmad, frokost og snacks glemmes ofte i madplanen. Det er dog her, mange ekstra kalorier snigende ender. Beslut, hvad hverdagsfrokosten er, og lav fælles indkøbsliste, så der er fast stof til madpakken. Aftal også, hvad weekenden indeholder, fx brunch eller fredagshygge, så det er en bevidst del af planen og ikke en overraskelse.

Lav en indkøbsliste ud fra planen

Skriv listen ud fra de valgte retter, og køb ind efter den. Handler I sultne eller uden liste, vokser kurven nemt. En fælles delt liste i telefonen gør det enkelt for begge at tilføje varer, og det giver et naturligt stop for impulskøb.

Redskaber til at holde overblik over kalorier, når I er to i køkkenet

Overblikket behøver ikke at fylde meget. Målet er ikke at tælle hver bid, men at have et realistisk billede af, hvad der passer til jer hver især. Her er en praktisk rækkefølge.

1. Beregn jeres individuelle behov. Brug hver jer en kaloriebehovsberegner med køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Vær ærlige omkring aktivitet: Tæl kun den træning, I faktisk gennemfører hver uge, ikke den I planlægger. Er I i tvivl mellem to niveauer, så vælg det laveste.
2. Bestem jeres mål. Skal I holde vægten, eller ønsker den ene et roligt vægttab? Et underskud på 300-500 kalorier om dagen er et almindeligt udgangspunkt. Større underskud gør sjældent processen hurtigere i praksis, men gør den sværere at holde til.
3. Sammenlign tallene. Ofte er forskellen mellem to personer stor. Et eksempel: En kvinde på 30 år, 65 kg og 170 cm med let aktivitet lander på cirka 1.930 kalorier om dagen. En mand på 32 år, 85 kg og 182 cm med samme aktivitetsniveau lander på cirka 2.520. Det er et eksempel udregnet med Mifflin-St Jeor-formlen, og jeres egne tal vil være anderledes, men det viser, hvorfor ens portioner sjældent passer til begge.
4. Brug tallene i madplanen. Fordel dagens kalorier på måltiderne, og juster portionerne frem for opskrifterne. Mange opskrifter kan gøres større eller mindre uden at ændre smag.
5. Følg vægtens retning i et par uger. Tallet er et estimat. Spis efter det i et par uger, se hvad vægten gør, og justér derefter. Det er vægtens retning over tid, der afgør, om tallet passer, ikke formlen.

Praktiske hjælpemidler i køkkenet

• Køkkenvægt: Gør det nemt at skille portioner ad, især på ris, pasta og kød.
• Målebæger og ske: Praktisk til olie, nødder og havregryn, hvor kalorierne hurtigt løber op.
• Madbokse til to størrelser: Gør det nemt at pakke forskellige frokostportioner fra aftenens rester.
• Whiteboard eller kalender på køleskabet: Ugens menu er synlig for begge, så der ikke opstår diskussioner kl. 17.

Brug gerne et par uger på at veje og måle, så I får et øje for portionsstørrelser. Efter et stykke tid behøver I sjældent redskaberne hver dag, fordi I har lært, hvordan en passende portion ser ud.

Typiske fejl i de første måneder i det nye hjem

• At sammenligne sig med hinanden: Den ene kan spise mere uden at tage på. Det er ikke uretfærdigt, men biologi og forskellig aktivitet. Brug jeres egne tal.
• At overvurdere aktivitetsniveauet: Flytning, pakning og indretning kan give en travl periode, men den varer ikke ved. Når kasserne er pakket ud, falder forbruget igen.
• At lave mad “til tre”: Store gryderetter giver store portioner. Plan rester bevidst, eller frys dem ned i enkeltportioner.
• At droppe de gamle vaner: Hvis begge tidligere trænede eller gik en tur efter arbejde, så find ud af, hvordan det passer ind i den nye hverdag, fx en fælles gåtur efter aftensmaden.
• At kommentere på hinandens vægt eller mad: Det skaber ofte mere modstand end resultater. Tal i stedet om fælles rutiner og vaner, ikke om hinandens kroppe.

Beregneren er lavet til raske voksne. Er du under 18, gravid eller ammende, har eller har haft en spiseforstyrrelse, tager medicin, der påvirker vægt, appetit eller blodsukker, eller har en sygdom som diabetes, bør du i stedet tale med din læge eller en klinisk diætist. Sundhedsstyrelsens officielle kostråd er et godt generelt udgangspunkt for sammensætningen af jeres mad.

Ofte stillede spørgsmål

Tager alle par på, når de flytter sammen?

Nej, det er ikke en naturlov. Mange tager på, fordi vanerne ændrer sig, men andre holder vægten eller taber sig, især hvis de planlægger måltiderne og er opmærksomme på portionerne. Det vigtigste er at kende sine egne behov og indrette hverdagen efter dem.

Hvordan finder vi ud af, hvor mange kalorier vi hver især har brug for?

Brug en beregner, der tager højde for køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Mifflin-St Jeor-formlen estimerer basalstofskiftet, og det ganges med en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,9. Resultatet er et estimat, så følg vægten over et par uger og justér efter behov.

Skal vi spise præcis det samme, når vi bor sammen?

Ikke nødvendigvis. I kan lave den samme ret og justere portionerne efter jeres behov. Det giver et fælles måltid uden, at den ene skal spise mere eller mindre, end kroppen har brug for.

Hvad hvis den ene vil tabe sig, og den anden ikke?

Det er helt almindeligt, og det kan sagtens lade sig gøre. Lav samme hovedret, og lad den, der vil tabe sig, tage en mindre portion af de mest energitætte dele, fx ris, pasta eller olie, og lidt mere grønt. Et almindeligt udgangspunkt for vægttab er et underskud på 300-500 kalorier om dagen. Er der tale om større vægttab eller helbredsproblemer, så tal med din læge.